Log på Registrer

Log ind til din konto

Brugernavn *
Adgangskode *
Husk mig

Opret en konto

Felter markeret med (*) skal udfyldes.
Navn *
Brugernavn *
Adgangskode *
Bekræft adgangskode *
E-mail *
Bekærft e-mail *

12 timer i Rold samt erfaringer fra en uerfaren langdistancerytter

Sikke en weekend vi netop har overstået i Cycling Nord. Som Nicolai Rosenklilde allerede har udtrykt det meget klart på klubbens Facebookside:

”Stor weekend i Cycling Nord-regi. Tyge smadrer alle i Beskidy, Anne i Top 3, ligeledes i Polen. Jonas med sejr i kongeklassen i 12TiRold, og podiepladser til Jesper og Gustav i dagens afdeling af SRAMligaen.

På hjemmesiden står det skrevet, at CN stræber efter at blive en magtfaktor i dansk cykling - det er da vist ikke helt ved siden af at putte det mærkat på de sidste par dages cykelstrabadser.

Godt kørt allesammen!”

 

Tak for den, Nicolai. Jeg (Jonas Morsbøl) har i den forbindelse fået lyst til at skrive lidt om min dag i Rold, hvad der kan foregå oppe i hovedet undervejs, samt fortælle om en af de faktorer, som jeg ser som afgørende for at dagen gik så godt som den gjorde. En faktor, som jeg ved mange andre også er påvirkede af, og som intet har med træningstimer, teknik, mind-set eller råstyrke at gøre. Derimod er det en faktor som udelukkende kan afhænge af lidt forberedelse dagen i forvejen samt en plan undervejs. Okay, jeg medgiver at min beretning er blevet meget lang, så hvis du vil springe over alle detaljerne og gå direkte til der hvor jeg afsløre hvad det er for en udslagsgivende faktor jeg tænke på, så rul ned i bunden hvor jeg giver min korte anbefaling. Vil du derimod have detaljerne og forhistorien med, så bliv hængende.

Først lidt historik: Dette løb var min tredje deltagelse som solorytter i et langt løb. Tre er ikke mange, men det er flere end nul og jeg synes det er nok til at jeg allerede har gjort mig nogle vigtige erfaringer. Mit første lange sololøb var 12 timer i Silkeborg i august 2013. Det var en lærerig omgang blandt mange stærke ryttere. Allan Backmann vandt, men var ifølge resultatlisten tæt forfulgt af en gut fra Fredericia ved navn Les Ager. Jeg selv lavede en del fejldisponeringer og i det lys var en niendeplads okay. Dertil kom at jeg undervejs havde døjet en med en mave, der føltes som en overfyldt vaskemaskine. Det er ikke rart! Næste løb var Rold24Race i forrige måned hvor jeg deltog i 9+6 klassen. Resultatmæssigt gik det meget bedre i form af en tredjeplads, så den del kunne jeg ikke være synderligt utilfreds med. Jeg havde fået ryddet op i nogle af de fejdisponeringer jeg havde lavet i Silkeborg og følte mig godt kørende sammenlignet med de andre, men kun indtil min mave igen bestemte sig for at puste sig op også ellers lukke af for videreformidlingen af den energi jeg fyldte i den. Midt på eftermiddagen var jeg nødt til at stoppe. Mens jeg sad i soloteltet og overvejede at kaste håndklædet lykkes det dog, ved at drikke en masse rent vand, at lukke op for maven. Da jeg på det tidspunkt stadig lå på fjerdepladsen måtte jeg ud og give den et skud mere, men nu med rent vand i dunken. Det gik, og det gik også om søndagen hvor de sidste seks timer skulle køres. Men maven var sart og benene var mærkede af at have været i nærings- og væskeunderskud mens maven var låst. Efter løbet var jeg naturligvis glad for at ende på podiet, men jeg havde også en fornemmelse af at jeg var brændt inde med noget fart, som var blevet holdt tilbage af den her vaskemaskinemave. Til forskel regulære uheld, såsom en knækket eger i et ellers perfekt opspændt hjul, gik min fornemmelse også i retning af at det her maveproblem var noget jeg selv havde indflydelse på og dermed noget jeg kunne gøre noget ved…

Så kommer vi frem til denne weekend og 12 timer i Rold. Dette løb står naturligvis klarest i hukommelsen, så her er nogle af alle detaljerne, sådan som jeg oplevede dem: Inden løbet, havde jeg minimalt kendskab til de andre i feltet. Kun Les Ager fra 12 timer i Silkeborg kunne jeg genkende på startlisten, og han havde jo vist imponerende styrke i det løb. Efterfølgende har jeg selvfølgelig nørdet omgangstider, og har kunnet konstatere, at der var flere kvikke gutter blandt dem jeg kørte mod, og det fik jeg da også hurtigt på fornemmelsen da løbet var skudt i gang. Jeg viste at to-tre stykker (Les Ager var en af dem) var smuttet foran i starten og jeg lå selv tæt på en fjerde mand de første par timer som også virkede hurtig. Men jeg havde lagt en plan som jeg ville holde mig til, også måtte resultatet komme af sig selv. Jeg følte mig dog ikke specielt godt kørende de første timer. Jeg havde ikke haft tid til at prøvekøre ruten i dagene inden, så følte mig ikke sætligt effektiv de første mange omgange. Pulsen ville heller ikke rigtig op, det var måske også godt nok løbets længde taget i betragtning, men jeg kunne ikke lade være med at tænke om det var en ”off-dag” og om maven mon snart ville trække i bremsen? Men udgangstempoet holdt, jeg fik styr på ruten og kunne dermed udnytte underlaget til at køre effektivt og maven havde det glimrende. Så der var ro på! Det hjalp også godt på troen da Per Gade (tak for hjælpen trods dit eget 4-mandsløb!) ved middagstid kunne melde at jeg på det tidspunkt satte de bedste omgangstider, at jeg lå på tredjepladsen og at folk var begyndt at holde pauser. Jeg fik dog lidt stress af en punktering på 10. runder som heldigvis kun kostede seks-syv minutter. Efterfølgende kunne jeg stadig holde rimeligt gang i cyklen og ved 15-tiden hvor Per kom med mad kunne han til min overraskelse fortælle at jeg havde ligget forrest de sidste par runder. Fedt nok, jeg må have overhalet de andre mens de har været i pit, men det var også en melding jeg have frygtet. For selvom førstepladsen giver vinger (siges det) er det altså stadig megahårdt at holde tempoet oppe og jeg ville blive jagtet af alle. Så med resten af Per's mad fordelt i to papkopper trillede jeg ud ruten, også fortsatte jeg ellers selv jagten, som om der stadig lå nogen foran, der skulle hentes. På den måde fik jeg flyttet fokus væk fra dem bagved og over på at være effektiv. Min Garmin var dog alligevel ved at ta' pippet fra mig da den (som ALTID) krakkede efter knapt 10 timer. Nu kunne jeg ikke følge med i mine omgangstider, og det virkede på det tidspunkt ret vigtigt for mig. Så på runde 21 spildte jeg lidt tid på at forsøge at cykle samtidig med at jeg gendannede fabriksindstillinger og satte den op til at kunne vise omgangstider. Det var måske lidt fjollet at spile to-tre minutter på det, men det gav noget tryghed at kunne se at omgangstiderne holdt. Ikke så længe efter og med knapt to timer og dermed tre runder igen fik jeg sidste melding fra Per. Nu havde jeg 10 minutters forspring til Les Ager og jeg satte stadig bedste omgangstider. Så på med halvanden flaske vand og lidt mad også skulle den sidste halvanden time trykkes af så jeg stadig havde råd til at punktere uden at blive fanget af de andre. Det lykkes! Og med et endeligt forspring på 19 min + en omgang fordi Les Ager og Jacob Bønneland på tredjepladsen var stoppet, endte føringen med at være ret komfortabel.

Nåh, nu har jeg vist gået rundt om den varme grød længe nok. Så svesken-på-disken, hvor blev maveproblemerne af? Tja… Som de fleste nok allerede har regnet ud har det nok noget med væske- og energiforsyningen at gøre. Når man starter på noget nyt har man det jo med at gøre som de andre og man er måske mere påvirkelig af markedsføring af div produkter. Og så længe det virker holder man nogenlunde fast ved det. Så derfor, til div XCO- og XCM-løb (dvs. løb af max fire timers varighed) har jeg altid kørt på energidrik suppleret med isotoniske gels (bemærk at det ifølge producenten ikke er nødvendigt at supplere isotoniske gels med ekstra vand) og det virker fint for mig.  Under 12 timer i Silkeborg have jeg derfor kørt med High5 4+1 i flasken og spist gels i ny og næ. High5 4+1 indeholder en smule protein, som skulle være godt til de rigtig lange ture, og indeholder ellers de samme sukkerarter som er i den High5 Energysource jeg er vant til at køre på. Men som allerede nævnt var det under dette løb at jeg første gang fik vaskemaskinemave. Maveproblemerne begyndte for øvrigt efter ca. fire timer. Min mistanke faldt straks på proteinet i drikken. Så til Rold24Race droppede jeg High5 4+1 og drak i stedet almindelig High5 Energysource, men kun i halv koncentration af producentens anvisning for at være på den sikre side, og supplerede så igen med isotoniske gels. Men lige lidt hjalp det og efterfølgende synes jeg faktisk det var lidt pinligt at have begået sammen fejl én gang til, for det måtte være sukkeret i vandet, der var problemet. Da jeg sad i soloteltet under Rold24Race og næsten havde givet op var det jo det rene vand der fik maven i gang igen, og der var det rene vand, jeg kørte løbet færdigt på. Så nu måtte det være slut! Jeg bestemte mig for aldrig mere at køre løb med sukker i mit vand. I stedet tænkte jeg umiddelbart at jeg så måtte få energien alene fra gels også bruge vandet til at skylle efter med. Det måtte være til at styre. Meget belejligt dukkede et par meget saglige og detaljerede artikler op på Bike Rumor, der netop adresserede det her maveproblem som mange oplever ifm. udholdenhedssport. Men i disse artikler var det gels, der var i fokus. Eller rettere, de sukkerarter, som benyttes i gels, og som for så vidt er de samme sukkerarter, der findes i div energidrikke. Uden at gengive artiklerne i detaljer, men blot linke til dem nedenfor, er budskabet at disse sukkerarter ganske vist er meget hurtigt optagelige for kroppens celler. Men kun på kort sigt. Disse sukkerarter har nemlig den sideeffekt, at selv ved de koncentrationer, som producenten anviser, påvirkes osmosetrykket i en grad så kroppen praktisk talt begynder at dehydrere indefra. Kroppens reaktion er at lukke ned for maven så ”giften” ikke kommer videre i systemet og dermed kommer energien heller ikke ud til musklerne. Så ikke nok med at maven gør ondt fordi den er fuld af vand og sukker, så risikere man lettere dehydrering og risikere at gå sukkerkold. Heldigvis gav artiklerne også et forslag til hvad man så gør i stedet. Og forslaget er meget simpel og helt naturligt: Drik vand for at få væske og spis mad for at få energi! Det er naturligvis en god idé at vælge mad, der er let at fordøje og rig på kulhydrater, men hovenpointen er at spise rigtig mad, som ikke blot er baseret på sukker. Med den anbefaling og med mine erfaringer fra 12 timer i Silkeborg og Rold24Race 9+6 bestemte jeg mig for at lægge helt om til 12 timer i Rold og vende energidrik og gels i ryggen. I stedet satsede jeg på masser af vand med elektrolytter (primært for smagens skyld) som væske og fast føde som energikilde. Så udover den mad som Per Gade kom med havde jeg en ordentlig posefuld halve klap-sammen-boller med hhv. honning, chokoladepålæg og kylling samt en masse bananer. Klap-sammen-bollerne havde jeg naturligvis forberedt aftenen i forvejen. Hver anden runde spiste jeg en halv klap-sammen-bolle mens der på alle andre runder røg en banan ned. Tilsammen ca 2-300 kcal/time og maven sagde ikke et pip udover at den ville ha’ mere. Og det var ærligtalt ikke en følelse jeg kunne genkende fra de to tidligere løb. Okay, jeg snød også lidt og spise måske i alt fire-seks gels fordelt over de 12 timer. Men det tror jeg heller ikke er noget problem når maven ellers er i balance når den møder en gel. Alt i alt virkede det rigtig godt for mig og det gjorde at jeg lige så godt kunne holde pauserne med bremserne sluppet på nedkørslerne som jeg kunne side stille i pitten, og sidstnævnte er immervæk ikke noget der smitter positivt af på gennemsnitsfarten :-)

Min klare anbefaling til dem, der måtte opleve samme problemer ifm. udholdenhedssport (jeg ved I sidder der ude) er derfor:

Drik rigeligt vand – spis rigtig mad

Artiklerne på Bike Rumor:

Part I: http://www.bikerumor.com/2014/05/09/physiology-and-nutrition-why-not-gels/

Part II: http://www.bikerumor.com/2014/06/06/physiology-and-nutrition-why-not-gels-part-2/

Resultatlisten fra 12 timer I Rold:

http://www.sportstiming.dk/Results/IndividualResults.aspx?Id=899

 

- Jonas